Jaký je život se sociální fobií: příznaky a rady jak ji zvládat

Příběh, na kterém vám vysvětlím, jak může začít sociální fobie

Karolína navštěvovala střední školu, když začala mít pocity úzkosti. Třeba při zkoušení se jí potily ruce a cítila tlak na hrudníku. Celý den se pak z toho vzpamatovávala. Karolína byla spíše uzavřenější typ osobnosti a v kolektivu nijak nevynikala. Byla citlivá na slova ostatních, zejména učitelů, kteří někdy měli nejapné poznámky právě při zkoušení. Začala se toho bát a před zkoušením ji vždy sužovala velká tréma. Navíc se k tomu přidal i strach, že se jí spolužáci budou smát. Občas uvažovala, že by do školy přestala chodit… Tak může začínat sociální fobie, kterou v dnešní době trpí 3–5 % české populace nejčastěji ve věku 14–20 let.

Co je to sociální fobie?

Sociální fobie, které se také říká sociální úzkost, je stav, kdy se cítíte nepříjemně při kontaktu s dalšími lidmi. Abyste předešli těmto nepříjemným pocitům, začnete se situacím, ve kterých byste mohli být v kontaktu s jinou společností, vyhýbat. Nejen se sociální, ale s jakoukoliv jinou úzkostí vám může pomoci terapie.

Co se děje v člověku, kterého sužuje sociální fobie?

• Má strach se věnovat aktivitám, ve kterých by ho mohlo okolí hodnotit a kritizovat.

• Představuje si, že se mu budou ostatní posmívat a pomlouvat ho.

• Má strach, že se při rozhovoru s někým jiným začne červenat a potit.

• Bojí se, že bude při komunikaci s ostatními koktat, třást se a působit trapně.

Osoba se sociální fobií se intenzivně zabývá těmto myšlenkami a představami. Vytváří si katastrofické scénáře, které jsou ale natolik intenzivní, že dokážou v lidském organismu spustit stresovou reakci. Psychosomatickým projevem stresové reakce je pak zmiňované červenání, koktání, pocení a třes. Říká se tomu sebenaplňující proroctví.

Kořeny sociální fobie hledejte v dětství

Proč některé lidi sužuje sociální úzkost? Příčin vzniku fobie může být mnoho. Její základ ale pravděpodobně najdete v dětství a sociální výbavě. Některé děti nemusí mít vybroušené sociální dovednosti (například schopnost se podřídit a nechat vést, umět vyjádřit svůj vlastní názory nebo dojem, , být empatičtí, mít sebekontrolu, umět respektovat a spolupracovat, atd.), a proto je kolektiv hůř přijímá. Takové děti se pohybují na okraji.

Mezi další příčiny vzniku sociální fobie patří:

• genetická výbava (lidé mohou být příliš zranitelní),

• povaha člověka,

• traumatické zážitky (např. šikana),

• opakované vyřazování z kolektivu,

• dlouhodobá izolace třeba kvůli nemoci.

Život se sociální fobií

Sociální fobie může zasahovat do vašich vztahů, zaměstnání a obecně se projevovat ve všech oblastech života. Je generalizovaná, což znamená, že už se nevztahuje jen ke konkrétní situaci nebo kontext, ale omezuje vás v nejrůznějších sociálních situacích a interakcích.

Problém pro vás už nepředstavuje třeba jen prezentace práce před týmem, ale například i jízda v dopravním prostředku, návštěva restaurace nebo kulturních akcí. Snažíte se izolovat a vytváříte si různé strategie, abyste se mohli vyhnout kontaktu s dalšími lidmi. A to vede k emočnímu stresu. Řešením, jak překonat sociální úzkost se pro některé stane pití alkoholu nebo užívání podpůrných látek, které sice umožní situaci zvládnout, ale zároveň si na nich člověk začne pěstovat závislost.

Jak překonat sociální fobii? Alkohol ani jiné látky vám nepomůžou

Existují dvě cesty, jak se zbavit sociální fobie:

Se sociální fobií budete žít a naučíte se s ní pracovat. Pochopíte, proč vás tato úzkostná porucha trápí a vymažete ji ze života.

1. Se sociální fobií se naučíte pracovat

Pokud se rozhodnete pro první možnost, začnete se učit a osvojovat si různé copingové strategie, které vám pomohou situaci zvládnout. Jestliže na sobě (na své tělesné stránce) začnete pozorovat projevy sociální fobie, naučte se dechové techniky a cvičení na svalové uvolnění. Jak můžete sociální úzkost překonat sami?

• Práce s dechem – vyzkoušejte tzv. krabicové dýchání. Jde o tisíce let starou jogínskou techniku. Po dobu 4 sekund se nadechujte (do plna), následně na 4 sekundy zadržte dech, další 4 sekundy vydechujte (do prázdna) a po dobu 4 sekund se nenadechujte. Dechový cyklus se doporučuje provádět po dobu 2 minut. Celkem byste dechových cyklů měli za 2 minuty zvládnout 7 až 8.

• Práce s emocemi – zkuste se někomu vypovídat, nebo se věnujte fyzické aktivitě, která vás uklidní. Může jít o sport, ale také třeba o malování.

• Převeďte myšlenky – soustřeďte se na něco jiného. Věnujte se nějaké činnosti. Vyzkoušejte kotvící cvičení. Oblíbené je například zaměření pozornosti na smysly: 5 objektů, které můžete vidět. 4 objekty, které můžete slyšet. 3 objekty, které můžete nahmatat. 2 objekty, které můžete cítit. 1 objekt, který můžete ochutnat.

Co vás určitě potěší? Pokud si uvědomíte dostatečně brzy, že vás trápí sociální fobie, je velice pravděpodobné, že ji začnete zvládat a ona časem možná sama odezní.

2. Pochopte, proč vás sociální fobie sužuje

Druhá cesta vyžaduje návštěvu odborníka, psychoterapeuta. Nejvhodnějším směrem je kognitivně behaviorální terapie, která pracuje s nastavením myšlenek. Snaží se „přenastavit“ negativní myšlenky, snižuje emoce, pracuje s tělem. Kromě toho se na terapiích reálně nebo vizuálně vystavujete situacím, které mohou být spouštěčem sociální fobie.

Některým lidem zasahuje sociální fobie do života tak hluboko, že nedokážou žít společenský život. V takovém případě se situace řeší medikací v podobě antidepresiv.

Práce se sociální fobií v kostce

Pokud bych měla shrnout, na čem můžete při sociální fobii zapracovat, viděla bych to takto:

• Postavte se negativní myšlenkám – zvědomte si, co vám přináší úzkost a vytvořte si proti tomu argumenty.

• Pojmy „já“ a „oni“ – nepřemýšlejte o tom, co si o vás myslí ostatní, a nesrovnávejte se s ostatními.

• Pracujte s dechem – naučte se relaxační dechová cvičení, která vás uvolní.

• Změňte své myšlení – snažte se proměnit negativní myšlenky na pozitivní.

• Budujte své sebevědomí.