Jak si vybudovat psychickou odolnost v době nejistoty

Co je psychická odolnost?

Psychická odolnost znamená schopnost zvládat stres a náročné situace. Rozhodně to neznamená, že vás nic nedokáže rozhodit, ale že si dokážete udržet vnitřní oporu i v době, kdy se vše okolo vás mění. Psychicky odolní lidé přijímají realitu takovou, jaká opravdu je. Zároveň svou energii věnují tomu, co mohou sami ovlivnit, třeba tomu, jak přemýšlí nebo jak se v dané situaci zachovají.

Psychickou odolnost neboli resilienci ovlivňuje několik oblastí:

• Emoční regulace: Umíte rozpoznat, co cítíte, a víte, jak s emocemi pracovat.

• Realistický optimismus: Vnímáte situaci takovou, jaká opravdu je, a zároveň věříte, že ji dokážete zvládnout, i když je velmi náročná.

• Sebepoznání: Znáte své hodnoty, silné a slabé stránky a své hranice.

• Podpora a vztahy: Máte kolem sebe lidi, kteří vás vyslechnou a podrží v těžkých chvílích.

• Adaptabilita: Jste schopní hledat nová řešení, když stará přestávají fungovat.

Jak si postupně vybudovat psychickou odolnost?

Dobrou zprávou je, že psychická odolnost není vrozená vlastnost. Jedná se o dovednost, kterou je možné budovat a posilovat každý den. Psychická odolnost pomáhá lépe zvládat stres a nepříznivé situace, zlepšuje schopnost řešit problémy a zachovat si kontrolu nad svým životem i v době nejistoty.

Zamyslete se nad tím, kým vlastně jste

Než uděláte jakoukoli změnu, zastavte se a sledujte, co se uvnitř vás děje. Zkuste si zodpovědět tyto otázky:

• Jak obvykle reaguji na stres?

• Co mě dokáže nejvíce rozhodit?

• Jaké myšlenky a emoce se objeví, když mě něco rozhodí?

• Kde cítím největší nejistotu (emoce, sebepoznání, vztahy, adaptabilita)?

• Co mi naopak přináší klid?

Tato sebepoznávací reflexe vám pomůže zjistit, které části odolnosti fungují dobře a které byste naopak měli posilovat.

Rozšiřujte svou komfortní zónu

Psychická odolnost roste tehdy, když se přiměřeně vystavujeme náročným situacím, tedy situacím, které jsou nové a obtížné, ale zároveň jsou zvládnutelné. Může se jednat i o drobnosti typu:

• Svěřím se kamarádovi nebo kolegovi s tím, co mě trápí, i když bych to normálně neudělal/a.

• Zkusím se pustit do řeči s někým, koho neznám.

• Zavolám někomu, s kým už jsem dlouho nemluvil.

• Vyzkouším novou volnočasovou aktivitu (tanec, zpěv, háčkování apod.).

• Zkusím malou změnu rutiny, třeba v tom, že do práce nebo do školy půjdu jinou cestou.

Pro každý takový „experiment“ si udělejte krátkou reflexi:

• Co jsem zkusil/a?

• Co bylo nejtěžší?

• Jak jsem se o sebe postaral/a?

• Co příště udělám jinak?

Soustřeďte se na to, co můžete ovlivnit

Mnoho nejistot pramení z budoucnosti a věcí, které nemůžete změnit. Místo tápání „co když…?“ se zaměřte na malé kroky, které můžete podniknout teď hned pro to, abyste se cítili lépe.

Zkuste si třeba představit, že máte strach, že vás vyhodí z práce. Místo toho, abyste se utápěli v obavách „co když mě vyhodí“ a představovali si nejhorší možné scénáře, zaměřte se na to, co můžete udělat teď hned, např.:

• Zkontrolovat pracovní úkoly.

• Požádat o zpětnou vazbu kolegy nebo nadřízené.

• Plánovat si den, abyste se cítili efektivněji.

• Posilovat své pracovní dovednosti apod.

• Promyslet si „plán B“.

Trénujte psychickou odolnost každý den

Odolnost se nebuduje jen při krizích, ale v každodenních okamžicích – v tom, jak reagujete na malé stresy, změny plánů nebo jak pečujete o sebe.

Tipy, které můžeš dělat každý den:

• Sledujte své myšlenky a zkuste je změnit. Když se objeví „nezvládnu to“, přerámujte je na „můžu to zkusit krok za krokem“.

• Praktikujte všímavost a dýchání. I krátké vědomé dýchání může zklidnit tělo i mysl.

• Udržujte a posilujte vztahy. Sociální podpora vám může připomenout, že nejste sami.

• Dopřejte si dobrý spánek, pohyb a zdravou stravu. Nezapomínejte, že tělo a psychika spolu silně souvisejí.

Využívejte své silné stránky

Každý z nás má své zdroje, které se promítají do odolnosti, ať už se jedná o humor, empatii, cílevědomost, disciplínu nebo analýzu situací. Uvědomte si, co vám už funguje, a používejte to vědomě. Jedná se o vaši „vnitřní jistotu“, o kterou se můžete vždycky opřít.

Podle čeho poznáte, že rostete?

Psychickou odolnost často nepoznáte podle toho, že vás nic nerozhodí a nejste ve stresu. Poznáte ji tak, že jste více v kontaktu sami se sebou. Uvědomujete si, že prožíváte stres, zátěž nebo silnou emoci, ale umíte se vědomě zklidnit. Můžete si všimnout i drobných změn:

• Dřívější těžké situace vás nerozhodily tak jako dřív.

• Častěji si dopřejete krátkou pauzu.

• Nejste na sebe tak tvrdí, když uděláte chybu.

• Přemýšlíte více o tom, co můžete změnit tady a teď.

• Umíte si říct o pomoc.

Psychická odolnost není o tom, že se vás nic nedotkne. Je o tom, že umíte najít svůj střed i v nejistotě, vědomě reagovat, pečovat o sebe a hledat podporu tam, kde je k dispozici. Každý malý krok dnes vás posílí v následujících dnech.

Pokud máte pocit, že to nezvládáte sami, může vám pomoci rozhovor s terapeutem, který vám pomůže najít nástroje a strategie, jak zvládnout náročné situace s větší jistotou.