Základní pilíře duševního zdraví a psychohygieny

I malé kroky mohou vést k velkým změnám

V terapii má psychohygiena svoje opodstatněné místo. Bez snahy o vyvážení fyzického a psychického stavu není možné dosáhnout jejich harmonie. Péče o psychickou pohodu i o naše tělo navíc dokáže znásobit pocit celkové spokojenosti a radosti.

Hned v úvodu bych chtěla říct, že není nutné dělat velké změny. Snadnější cestou, jak dosáhnout nových cílů, je práce s vlastními zdroji i limity. Obvykle se postupuje v malých krocích, a to proto, aby se nový návyk stal součástí vašeho života natrvalo. Základem je rozhodnout se pro změnu dobrovolně, nenuceně. Prvotní impuls musí zároveň vycházet z vnitřní motivace.

Kvalitním spánkem ke kvalitnějšímu životu

Kvalita spánku má přímý vliv na každou část našeho těla i na duševní zdraví. Pouze během spánku probíhá řada regeneračních procesů v našem těle, bez kterých bychom vůbec nebyli schopni fungovat. Nejzásadnějším efektem spánku je regenerace svalů a vytvoření zásob energie a hormonů. Během spánku je také výrazně posílena imunita (proti virům, bakteriím, ale i rakovině), dochází k omlazení pokožky a k růstu těla (získání objemu svalů po tréninku).

Hlavní benefit ze spánku ale čerpá náš mozek. Zatímco spíte, mozek pracuje. Ukládá do paměti informace z předešlého dne, třídí je dle významu, reguluje emoce, a nakonec zapne i pomyslnou „pračku". Ano, čtete správně. Během spánku opravdu dochází k proudění tekutiny (mozkomíšního moku) do jednotlivých částí mozku. Má se za to, že se mozek zbavuje nežádoucích látek, které pravděpodobně stojí za příčinou jeho degenerace, tj. Alzheimerovou nemocí.

Za spánku těží i naše srdce. Aby zůstalo zdravé, potřebuje zpomalit svou činnost, čímž klesá i krevní tlak. Nedostatečný spánek je přímo rizikovým faktorem pro vznik srdečních onemocnění, infarktu či vysokého krevního tlaku. Spánek si také umí poradit s hormony, konkrétně s inzulinem, který ovlivňuje proces vstřebání cukru do buněk. Když toho „naspíme málo", cukr zůstane v krvi a zvýší se riziko onemocnění cukrovkou 2. typu. Navíc se zvyšuje ukládání tuků, což z dlouhodobého hlediska přispívá k obezitě.

Nedostatek spánku má významný vliv i na naši psychiku

Ruku v ruce s nedostatkem spánku neboli se spánkovou deprivací se snižuje naše schopnost odolávat stresu. Býváme více podráždění, přecitlivělí a vztahovační. Výrazně se zhoršuje také nálada a můžou se objevit úzkosti i deprese. Pokud trvají potíže se spánkem delší dobu, nastává emocionální nerovnováha. S emocemi to pak vypadá jako na horské dráze, nejsme schopni dobře vyhodnotit situace a řešit konflikty, zpracovávat silné emoce, více se stresujeme a zapomínáme a nejsme schopni se rychle a efektivně učit nové věci.

Spánková deprivace a duševní onemocnění

Nedostatek spánku může vést i k duševním onemocněním. A platí to i naopak, duševní nemoci jsou často příčinou poruch spánku. V této souvislosti se nejčastěji mluví o onemocnění typu deprese a o úzkostné poruše. Dlouhodobá nespavost se vyskytuje i u bipolární poruchy osobnosti, a to vždy v manické fázi. Deprese mohou být také spojeny s nadměrnou spavostí (deset hodin a více). Ani po takto dlouhém spánku se však lidé necítí odpočatí, spánek nemá dostatečnou kvalitu a bývá také častější přes den.

Zlepšení kvality spánku máte ve svých rukou

To, že jste se špatně vyspali, poznáte okamžitě a celý následující den jste unavení a jakoby zpomalení. Potřeba spánku je individuální, ale obecně se dá vycházet z průměru osmi hodin u dospělého člověka. I když je ale spánek dostatečně dlouhý, nemusíte se po probuzení cítit odpočatí. Na vině je kvalita spánku, kterou však můžete ovlivnit. Jak?

Klíčem je pravidelnost. Odborníci i vědci se shodují na tom, že bychom se měli ukládat ke spánku vždy ve stejnou hodinu a také se ve stejnou hodinu ráno budit, a to ideálně i o víkendu. Dalším vodítkem k dobrému spánku je večerní rutina. Na spánek je dobré se připravit. Existuje celá řada technik, jak si pomoci, když vám nejde usnout, budíte se v průběhu noci nebo ráno nemůžete vstát. Když se zaměříme na potíže se spánkem u jinak zdravých lidí, dá se doporučit následující postup, který přispívá ke zvýšení kvality spánku:

• dopřejte si čas na péči o tělo těsně před spaním

• využijte vůně (např. aromaterapie), které tělo zklidňují

• zvolte vhodnou intenzitu a druh světla v místnosti, kde spíte

• zaměřte se na optimální teplotu v ložnici

• investujte do kvalitní matrace, ale i lůžkovin podle preference

• mobilní zařízení alespoň ztište, volte tmavé motivy obrazovky a ideálně se odpojte od wifi

• ke zklidnění těla vám mohou pomoci i bylinky v podobě čajů nebo tinktur

• "lékem" na nespavost je i běžně dostupný minerál – hořčík

Volte techniky a metody na míru vašim potřebám

Patříte k těm lidem, kteří používají telefon před spaním k přehrávání hudby nebo zvuků k navození spánku? Pokud vám to pomáhá, je to naprosto v pořádku. Žádný univerzální návod ani rada neexistují, protože každý potřebuje něco jiného a lidé se potýkají i s různou mírou potíží s usínáním. Vyzkoušejte, co pomáhá právě vám. Potíže se spánkem jsou jedním z častých problémů, se kterými lidé přicházejí do terapie. Je to proto, že porucha spánku bývá velmi častým signálem aktuálních psychických problémů. Pokud vaše potíže s usínáním nebo probouzením trvají delší dobu a pravděpodobně nesouvisí s aktuálním zdravotním stavem, zkuste vyhledat odbornou psychoterapeutickou pomoc.

Zdravý způsob stravování má přímý dopad na psychickou pohodu

Žaludeční potíže jsou jedním z nejčastějších příznaků stresu a úzkosti. Když jste nervózní nebo úzkostní, vaše tělo uvolňuje některé hormony a látky, které vstupují do trávicího systému. To může ovlivnit mikroorganismy (mikrobiom) žijící ve vašem střevě, které pomáhají při procesu trávení. Výsledná chemická nerovnováha může způsobit několik gastrointestinálních stavů, jako jsou:

• špatné trávení

• žaludeční nevolnost a průjem

• syndrom dráždivého tračníku

• zácpa

• ztráta chuti k jídlu nebo neobvyklý hlad

• nevolnost

Jak zlepšit zdraví svých střev? Zde je několik věcí, které pro sebe můžete udělat:

• Dopřejte tělu čas na efektivní trávení jídla – žaludeční šťáva je nezbytná pro vstřebávání vitamínů, minerálů a živin nezbytných pro podporu zdravého těla a mozku.

• Dejte si pozor na to, co a jak jíte – držte se dál od nezdravého jídla, na jídlo si také vyhraďte dostatečný čas, abyste si ho plně vychutnali.

• Pravidelně cvičte – pohyb vám může pomoci snížit stres a zlepšit vaši fyzickou a emocionální pohodu.

• Pijte hodně vody – snažte se vypít dostatek vody denně, abyste podpořili trávicí proces.

Jídlo jako potrava pro vaše duševní zdraví

Klíčem ke zlepšení zdraví střev je znalost potravin, které posilují vaše trávení a mají pozitivní vliv na vaše duševní zdraví. K těmto potravinám například patří:

Vláknina – zlepšuje paměť i celkovou náladu, působí protizánětlivě a podporuje mikrobiom (oves, luštěniny, ořechy, ovoce, zelenina),

Vitamin D – reguluje mikrobiom a snižuje zánět ve střevech (tuňák, losos, vaječné žloutky),

Bílkoviny – konzumace bílkovin může snížit projevy deprese díky produkci serotoninu, který zlepšuje vaši náladu. Mezi dobré zdroje bílkovin patří vejce, mléko, jogurt, libové hovězí, krůtí, kuřecí maso,

Omega-3 mastné kyseliny – pomáhají snižovat cholesterol, zlepšují paměť a kognitivní funkce a snižují chuť na sladké (losos, ořechy, lněná semínka).

Důvodem, proč se zaměřit na jídlo, je především získání energie. Potíže s příjmem potravy mohou znamenat psychickou nepohodu a neřešení problémů. Nejčastěji jde o nechutenství, méně častěji pak o přejídání. Poruchami příjmu potravy se zabývají specialisté (v akutní fázi vždy lékaři), protože se jedná o závažné potíže, které můžou ohrozit člověka na zdraví velmi rychle. Tyto potíže se ani zdaleka netýkají jen dospívajících dívek. Jejich příčinou totiž není nutně nespokojenost se vzhledem a touha po hubenosti.

Používáte někdy věty typu, že vás někdo otrávil nebo že vás přešla chuť? V tom případě si nejspíše umíte představit, jak naše psychika ovlivňuje tělesné funkce, jako je trávení. Jídlo skutečně umí udělat radost i způsobit starost. Dobré, čerstvé a chutné jídlo nás dokáže dobře naladit a dodat nám energii, často nás i doslova donutí k tomu, abychom se z něj radovali a mluvili o něm. Naopak nedobré jídlo, které je bez chuti a bez energetické hodnoty, nás příliš nenadchne a vyvolá negativní efekt. Na to, co jíme, tedy musíme dávat pozor. V tomto případě je na místě být vybíraví.

Vše spočívá v tom, nebýt příliš pohodlný, protože jídlo je na jednom z prvních míst v důležitosti pro naše každodenní fungování. Na jídlo bychom měli myslet, přemýšlet o něm a věnovat mu čas na přípravu i konzumaci. Tato investice do sebe se vám tisícinásobně vrátí v podobě odměny. Když dodáte svému tělu potřebné živiny, odvděčí se vám tím, že vás jen tak nezklame. Dobrý pocit ze svého těla je i základem mentální pohody. Ať už se rozhodnete pro výživového poradce nebo se vydáte cestou sebevzdělávání, má to smysl. Poslouchejte svoje tělo a jeho signály. Nakonec ostatně sami sebe znáte nejlépe jen vy.

Přirozený pohyb prospívá tělu a vnáší radost do každého dne

Když se řekne sport, nemusí se nutně jednat o namáhavou formu pohybu, do které je nezbytné se nutit. Forma pohybu, kterou si zvolíte, je zcela na vás. V rámci psychohygieny má smysl si zvolit takový druh sportu či pohybu, který vás bude bavit a který můžete dělat kdykoliv a není časově či finančně náročný. Proč jsou tato hlediska důležitá? Kvůli dostupnosti a nenáročnosti zvoleného sportu. V ideálním případě by vám nic nemělo bránit v tom, abyste se hýbali. Ať už to jsou peníze, místo, čas nebo vybavení.

Podobně jako u stravování je více než žádoucí, zaměřit se na udržitelnost návyku v každodenním životě. Přirozený pohyb, např. ve formě tance, je i způsobem získávání sebevědomí a podpory své vlastní hodnoty. Pokud zvládneme začlenit sport či pohyb do svého života, získáme další způsob, jak růst jako osobnost.

Pohyb má zároveň vliv i na kvalitu spánku. Důvodem této souvislosti není jen fyzická únava těla, ale zejména hladina hormonů, konkrétně endorfinů a serotoninu. Tyto hormony dodávají pocit energie a dobré nálady. Ze serotoninu se vytváří právě hormon spánku – melatonin. Všechny hormony potřebují ke svému vzniku a fungování vitamíny a minerály, které můžeme získat pouze kvalitní stravou. Naše tělo je uzavřený systém, ve kterém je vše vzájemně propojeno. Svoji pozornost proto musíme zaměřit na vše najednou. Tento přístup k tělu a duši současně se nazývá celostní, psychosomatický.

Psychohygiena není omezena jen na metody a techniky, které se zaměřují na spánek, stravu a pohyb. Její pole působnosti je mnohem širší, patří sem i všechny relaxační techniky, péče o sociální vztahy, o sebevědomí a hodnotový systém jedince. Důležitý je i humor, tak se nezapomeňte každý den zasmát!